Elektr velosipedlari... Men aytganlarimni aytdim. Agar siz pedal yordami guruhiga qo'shilmagan bo'lsangiz, uni ko'rib chiqishga arziydi. Facebook guruhlaridagi munozaralarning aksariyatidan farqli o'laroq, elektr tog 'velosipedlari hali ham ko'p jismoniy tayyorgarlikni taklif qiladi va juda qiziqarli. Faqatgina farq shundaki, siz haydovchisiz velosiped bilan bir xil vaqt ichida ko'proq tabassum bilan ko'proq mil yurishingiz mumkin, bunda yuragingiz portlash xavfi kamroq bo'ladi. O'qing: Siz sarflaydigan kuch sizga va tanlagan quvvat chiqishiga bog'liq. Agar siz butun sayohat davomida o'rtacha quvvatdan foydalansangiz, yurak urish tezligingiz barqaror bo'ladi, sizda kislorod kamroq bo'ladi va baribir mushaklaringizni rivojlantirasiz. Agar quvvat chiqishi eng past darajada bo'lsa, mushaklaringiz ko'proq ishlashi kerak bo'ladi va yurak urish tezligingiz oshadi.
Avtomobil velosipediga o'tishga qaror qilganingizda, boshqarish va moslashuvchanlik nuqtai nazaridan bir nechta narsalarni e'tiborga olish kerak. Avvalo, elektr velosipedda yurishdan oldin, siz velosipedni boshqarish ko'nikmalarini o'zlashtirishingiz kerak. Ko'pgina ko'nikmalarni o'zgartirish mumkin, ammo eMTB og'irligi oshgani sayin, ko'nikmalarning vaqti va ko'nikmalarning o'zi haydashni yanada yoqimli qilish uchun boshqa turdagi kuch va mayinlikni talab qiladi. Mushaklaringizni o'zaro mashq qilish ajoyib birinchi qadamdir. eMTBga qiziqqan yoki sakrashni amalga oshirganlar uchun tanangiz va ongingizni elektr yordamchi tog 'velosipedining qo'shimcha og'irligi, tezligi va quvvatiga tayyorlash bo'yicha ba'zi maslahatlar.
Dvigatelning yordami tufayli e-MTBda chiqish haydovchisiz velosipedga qaraganda odatda osonroq. Tepalikka chiqish uchun og'irlik hisobga olinmaydi. Silliq, barqaror ko'tarilishlarni e-velosipeddagi deyarli barcha rejimlar yordamida hal qilish mumkin. Masalan, ko'pincha zerikarli va mashaqqatli "zarur yovuzlik" ko'tarilishlaridan iborat olov yo'lini "Tezlashtirish" yoki "Kulgili" rejimga o'tish orqali sezilarli darajada tezlashtirish mumkin (*rejim nomlari velosiped brendiga qarab farq qiladi). Agar katta to'siqlar bo'lmasa, ehtimol siz eng tik ko'tarilishlarda o'tirib qolasiz. Tortish kuchi velosipedda relyefga nisbatan pedalning izchil kadensiyasi va muvozanatli tanadan kelib chiqadi.
Masalan, agar yo'l tikroq bo'lsa, tanangizni o'tirgan, egilgan holatga keltirishingiz kerak bo'ladi; kestirib, o'rindiqda oldinga egilgan, ko'kragingiz rulga tushirilgan, qo'llaringiz "W" shaklida va tirsaklaringiz yon tomonlaringizga yaqin. Fizikaning asosiy qonunlaridan ko'rinib turibdiki, har bir harakat o'z reaksiyasiga ega va elektr yordamchi velosipedda bu reaksiya ko'pincha motor oldinga egilganda sizni orqaga tashlangandek his qiladi. Darhaqiqat, ba'zi hollarda siz o'zingizni "davom etayotgandek" his qilishingiz mumkin. Agar siz eng yuqori yordamchi rejimda bo'lsangiz, tanangiz holatini ozgina sozlash yordam beradi. Velosipedni eng yuqori yordamchi rejimga o'rnatish variant, ammo shart emas. Agar maqsadingiz yurak-qon tomir ishingizni oshirish bo'lsa, unda quvvat rejimini minimal yoki o'rtacha yordamchi rejimga o'rnatish sizga harakatlaringiz va mukofotlaringizni boshqarish imkonini beradi: siz batareya quvvatini ham tejaysiz.
Barcha toqqa chiqishlar bir xil emas. Tepalikka chiqishning bo'sh, qo'pol qismlari yoki ko'proq texnik qismlar og'irlikni yanada sezilarli qilishi va chavandozdan mavjud quvvat rejimlarini va quvvat chiqishi tortishish kuchiga yoki uning yo'qligiga qanday ta'sir qilishini tushunishni talab qilishi mumkin. Ushbu vaziyatni ko'rib chiqing: siz Eko yoki Trail rejimida (eng osondan o'rtacha yordamgacha) o'rtacha toshloq yakka yoki qo'shaloq yo'lga chiqmoqdasiz va hozircha hammasi yaxshi. Keyin, oldinda ulkan tik changli toshlar uyumini ko'rasiz. Xususiyatlarda sezilarli "chiziq" mavjud, ammo bu oson emas.
Sizning birinchi instinktingiz maksimal quvvatni oshirish bo'lishi mumkin, chunki tezlik qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kuchga teng bo'ladi va siz yuqoriga turtki berishingiz mumkin, to'g'rimi? Noto'g'ri. Siz funksiyaga to'liq yordam rejimida kirasiz va pedallarda turasiz, keyin nima bo'ladi? Siz muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin, lekin siz juda oldinga yoki juda orqaga ketishingiz mumkin va siz to'xtab qolishingiz yoki yiqilib tushishingiz mumkin. Yuqori yordam rejimida bunday to'siqlarni qoplay olmaysiz degani emas, balki bu eng muvaffaqiyatli yoki samarali bo'lmasligi mumkin.
Texnik to'siqlarga kelsak, tana holati va quvvat chiqishi juda muhimdir. Agar quvvat chiqishi yuqori bo'lsa va siz pedallarda turgan bo'lsangiz, og'irlik markazingiz ikkala shinada ham vazningizni ushlab turish uchun markazda bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz tik turgan holda ko'tarilishda allaqachon kuchli, shuning uchun siz tanangiz va velosipedingizning kuchini ikki baravar oshirasiz. Ko'pgina motorlar rejim sozlamalarining barcha funktsiyalarida eng kichik pedal bosimi bilan ishlaydi. Agar tanangiz to'g'ri muvozanatlanmagan bo'lsa, bu mo'ljallangan chiziq bo'ylab tortishishni saqlab qolish uchun juda ko'p quvvatga olib kelishi mumkin. Texnik to'siqlarni yengib o'tish uchun quvvat chiqishini kamaytirish va toqqa chiqishga yordam berish uchun oyoqlaringiz va velosipedni boshqarish qobiliyatingizga tayanish foydali bo'lishi mumkin. Siz hatto tik turgan holatda ham oddiy velosipedga qaraganda kamroq oldinga egilganingizni ko'rishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, motor sizga yordam berish uchun, sizni itarish uchun emas.
Tepalikka ko'tarilayotganda, elektr velosipedda harakatlanayotganda, pedallarni bosishingiz bilanoq, velosiped oldinga siljishini ko'rasiz. Agar siz rulni mahkam ushlamasangiz va oldinga ozgina egilmasangiz, velosiped oldinga siljiganida orqaga chekinishingiz mumkin. Plank butun tanani mashq qiladi, lekin u ayniqsa, erektor spinae, qorin va qiyshiq mushaklarida, shuningdek, yuqori orqa, yonbosh va dumba mushaklarida barqarorlikni oshirishda foydalidir. Yadro velosipedning tana holatini sozlashning muhim qismidir va orqa kuchi tortish uchun juda yaxshi.
Plankda tortish uchun avval gisht, og'irlik, qum qopchasi yoki pol bo'ylab sudrab yurish mumkin bo'lgan narsani topishingiz kerak. Yuqori plank pozasida yerga qarab boshlang: qo'llar va bilaklar yelkalaringiz ostida, tanangiz to'g'ri chiziqda, kestirib tekisligida, tanangiz tarang (kindikni umurtqa pog'onasiga torting), oyoqlaringiz va kestiriblaringiz bog'langan (egri). Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Og'irligingizni tanangizning chap tomoniga ko'kragingiz bilan bir tekisda qo'ying. Mukammal plankni ushlab, o'ng qo'lingizni tanangiz ostiga qo'ying, og'irlikni ushlang va uni tanangizning tashqi tomoniga, o'ngga torting. Xuddi shu harakatni chap qo'lingiz bilan o'ngdan chapga sudrab takrorlang. 3-4 ta to'plamda 16 ta sudrab yurishni bajaring.
Sho'ng'in bombardimoni ham butun tanani mashq qilish bo'lib, u asosan tananing asosiy qismi, ko'krak qafasi va yelkalariga qaratilgan. Sho'ng'in bombardimonini bajarish uchun plankadan boshlang va o'zgartirilgan pastga qarab it holatiga qayting. Tanangiz polga qaragan holda, qorin mushaklaringizni sonlaringizga qarab harakatlantiring, kestirib ko'taring, oyoq va qo'llaringizni to'g'rilang va qo'ltiqlaringizni polga bosing. Siz odam chodiriga o'xshab ko'rinishingiz kerak. Muvozanatni saqlashga yordam berish uchun oyoqlaringiz kestirib kengligidan kengroq va qo'llaringiz yelka kengligidan biroz kengroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Tirsaklaringizni sekin buking va peshonangizni qo'llaringiz orasiga polga tushiring. Chodiringizni iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling. Peshonangizni yerga tushirishda davom eting, so'ngra peshonangiz, buruningiz, iyagingiz, bo'yinbog'ingiz, ko'kragingiz va nihoyat qorningizdan boshlab tanangizni qo'llaringiz ustiga "qo'ying". Endi siz o'zgartirilgan kobra holatida bo'lishingiz kerak, tanangiz yer ustida suzib yuradi, qo'llaringiz yelkangiz ostida to'g'ri, iyagingiz ko'tariladi va shiftga qaraydi. Siz bu harakatni qo'llaringiz bilan teskari qilishingiz mumkin, ammo bu juda qiyin. Buning o'rniga, tanangizni orqaga qaytaring. plankaga o'tirib, pastga qaragan itga qayting. Harakatni 10-12 marta takrorlang, jami 3-4 to'plam.
Elektr velosipedida yurish qo'shimcha og'irlik tufayli oddiy velosipedga qaraganda qiyinroq. Elektr tog 'velosipedlari, ayniqsa qalin, toshloq, ildizli va oldindan aytib bo'lmaydigan joylarda tushish uchun qo'shimcha kuch va chidamlilikni talab qiladi. Tepalikka chiqishdan farqli o'laroq, siz odatda pastga tushayotganda pedal yordamidan foydalanmaysiz, agar siz pedalni bosayotgan bo'lsangiz va soatiga 20 milya tezlikdan pastroq tezlikda harakatlanmasangiz. To'liq o'lchamli eMTB 45-55 funt oralig'ida suzadi va yengilroq velosipedchi sifatida men haqiqatan ham pastga tushayotgandek his qilaman.
Oddiy velosipedlarda bo'lgani kabi, yo'lda to'siqlarga duch kelganingizda oyoqlaringizni pedallarda "og'ir" ushlab turish muhimdir. Velosipedni oldinga/orqaga va yonma-yon harakatlantirganingizda tanangizning holati "hujum" yoki "tayyor" holatida muvozanatli va barqaror bo'lishi kerak. Velosiped sizning ostingizda harakatlanayotganda oyoq va tananing asosiy kuchi muvozanatli holatni saqlash uchun juda yaxshi. Bel va yelka kuchi velosipedning og'irligini nazorat qilish uchun muhimdir, chunki u to'siqlardan sakrab chiqadi, ayniqsa tez o'zgaruvchan yerlarda va yuqori tezlikda.
eMTBda sakrash ham biroz qiyin. Umuman olganda, og'ir velosipedda gaz pedalisiz sakrash qiyin. Ularning kechikish vaqti biroz katta va lablari sustroq. Agar siz yo'lda bo'lsangiz, velosipedning og'irligi sizni sakrashga undaganligi sababli, bu kabi tuyulmasligi mumkin. Pastga tushadigan parklarda yoki sakrash parklarida sakrashlarda to'g'ri sakrash uchun oddiy velosipedga qaraganda nasosdan ko'proq foydalanish kerak. Bu tananing umumiy kuchini, aniqrog'i, kestirib va ​​oyoq kuchini talab qiladi.
O'pkaga o'tirish - bu bir tomonlama harakat; muvozanat, muvofiqlashtirish va barqarorlikni rivojlantirish uchun barqarorlashtiruvchi mushaklaringizni faollashtiradigan bir oyoqli mashq. Bir vaqtning o'zida bitta oyoq bilan mashq qilish tanangizning kamroq barqaror bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu esa umurtqa pog'onangiz va yadro mushaklaringizni muvozanatni saqlash uchun ko'proq ishlashga majbur qiladi. Velosipedda tushganingizda, sizda tayanch oyog'i bo'ladi. Ba'zi odamlar ikkala oyoqni ham tayanch oyoq sifatida ishlatishlari mumkin, garchi ko'pchilikda old oyoq ustunlik qilsa ham. O'pka oyoqlaringizning kuchini muvozanatlashga yordam beradi, shuning uchun siz old oyoqlaringizni navbatma-navbat almashtirishingiz mumkin. Statik o'pka mashqlari sizning dumba, kvadrat va son mushaklaringizni nishonga oladi, chunki siz vazningizning katta qismini old oyoqlaringizga qo'yasiz va orqa oyoqlaringizdan butun tanangizni muvozanatlash, barqarorlashtirish va qo'llab-quvvatlash uchun foydalanasiz.
Harakatsiz o'pka mashqlarini bajarish uchun tik turgan holda boshlang va oldinga o'rtacha qadam qo'ying. Kestirib, polga qarab pastga tushiring. Old oyoqlaringiz to'piqlaringiz tizzangiz ostida 90° burchak ostida bo'lishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, uni sozlang. Orqa oyoqlaringiz biroz egilgan, oyoq barmoqlari bukilgan va tizzalar poldan yuqorida ko'tarilgan bo'lishi kerak. Bu yerda tik holatni saqlash muhimdir, bosh kestirib bilan taxminan tekislanadi. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Ushbu pozitsiyadan boshlab, oldingi tovonni oldingi oyoq tekis yoki biroz egilgan bo'lguncha bosing. Hatto yuqori holatda ham, orqa oyoqlaringiz bukilgan holda qoladi va oyoq barmoqlaringiz bukiladi. Buni takrorlang, o'pka mashqlariga botib, har bir oyoqda 3-4 set davomida 12-15 marta takrorlang.
Lenta tortish mashqlari yelka pichog'i qisqarishlaridan foydalanib, orqaning yuqori qismidagi mushaklarni, jumladan, romboidlar, tuzoqlar va orqa deltoid mushaklarini faollashtiradi. Ular yelka va orqa o'rta qismining kuchini rivojlantirish uchun foydalidir, ikkalasi ham og'ir elektr velosipedlarni pastga tushirishda muhim ahamiyatga ega. Yelka kuchi va barqarorligi "tayyor" yoki "hujum" holatini qo'llab-quvvatlaydi va postural muvozanatni saqlash uchun zarurdir. Orqa o'rta qismining kuchi velosipedni shaklini yoki nazoratini yo'qotmasdan oldinga va orqaga harakatlantirishga yordam beradi.
Tasmani tortish uchun avval tasma olishingiz kerak. Har qanday oddiy qarshilik tasmasini kifoya qiladi. Yelkangizni pastga va orqaga burang, boshingizni ko'taring va ko'kragingizni tashqariga qarating. Qo'llaringizni tanangiz oldida cho'zing va yelkalaringiz bilan tekislang. Tasmalarni ushlang va qarshilikni qo'llaringiz orasida ozgina taranglik bo'lishi uchun sozlang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Orqangiz haqida o'ylab, yelka pichoqlaringizni bir-biriga siqib, keyin qo'llaringizni va tasmalaringizni yon tomonlaringizga (yelkalaringiz bilan tekislangan holda) "T" holatiga yoying. Agar siz tasmalarni tekis qo'l bilan ajrata olmasangiz, boshlang'ich pozitsiyani ozroq bo'shashish bilan sozlang. Harakatni teskari yo'nalishda bajaring, qo'llaringizni oldinga qaytaring va 3-4 to'plam uchun 10-12 marta takrorlang.
Ushbu tezkor texnik va jismoniy tayyorgarlik bo'yicha maslahatlar sizga eMTB minishda e'tiborga olish kerak bo'lgan ko'plab boshqaruv nuanslarini tushunishga yordam beradi. Agar siz "qorong'u tomonda" minishni o'ylamasangiz ham, ushbu mashqlar sizni muntazam ravishda minishda kuchli qiladi. Yil davomida kross-treningni odatingizning bir qismiga aylantirishni rejalashtiring va ko'proq mashg'ulot bo'yicha maslahatlar uchun Singletracksning YouTube kanaliga tashrif buyuring.
Ajoyib maqola! Men bu yerdagi ko'p narsalarga qo'shilaman, faqat DH elektr velosipedda qiyinroq. Jismoniy tomondan, ha, bu hayvonlarni boshqarish uchun ko'proq kuch talab etiladi, lekin og'irroq velosipedlar (ko'pincha katta DH korpusli shinalar bilan) ko'proq o'rnatiladi va kamroq burilishga ega. Elektr velosipedlar pedal DHda yaxshi emas, lekin tik/bo'shashgan/qo'pol DH yo'llarida men aslida 52 funtli levo velosipedimni afzal ko'raman, chunki u hamma narsani tinchlantiradi va odatda 30 funtli Stumpy velosipedimdan yaxshiroq. Super gnarni qo'llash osonroq. Men faqat ko'proq elektr velosipedlari bo'lgan elektr velosipedlarni mashq qilaman, lekin endi sizning maqolangizni o'qishni qo'shaman.